分享好康活動

《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》



酮體，是人體最理想的燃料來源。

強迫身體改用酮體當燃料，烤肉食材 龜山

回歸「燃燒體脂、產生酮」的天然機制，瘦得科學又健康。

【生酮飲食】：讓身體產生「酮體」的飲食法。

【酮體】：讓人體順利運作的「燃料」。

◎想要健康活、動到老，你一直都吃錯了

人體要活動，內臟要運作，頭腦要思考，都要依靠葡萄糖做為「燃料」。我們習慣吃米飯麵，讓碳水化合物轉化為葡萄糖，但是，人體根本不需要這麼多的糖，這些過量的糖份，讓我們不僅肥胖、高血壓，還會罹患癌症、失智和關節炎。

其實，我們可以選擇讓身體使用另一種燃料：酮體。酮體不會讓身體細胞發炎、不會導致高血糖引起的疾病，是最乾淨、最健康的燃料。但是，人體只有在「沒有糖」的時候，才會產生酮體，相比之下，當然要透過無糖?低糖的生酮飲食，讓酮體開始作用。

人體的天然「生酮作用」，從分解中性脂肪（血脂）開始。中性脂肪分解成脂肪酸和甘油，脂肪酸會轉化成酮體，儲存在肝臟中，提供給身體當作燃料；甘油則在肝臟內經過「糖質新生作用」後，讓人體自行產生葡萄糖。

可以選擇最好的身體燃料，又能自給自足，這就是為什麼人類根本不需要澱粉、不需要額外增加葡萄糖的原因。在生酮作用的過程中，因為必須大量分解利用中性脂肪，因此自然會有明顯減重、降血脂的驚人效果。

◎斷絕糖份供給，強迫身體使用酮體做燃料，如何吃最健康？

以往的飲食觀念和一些誤解，使得蛋白質和脂質攝取不足，有些人甚至特別避開這兩項營養素。為了讓人體健康的達到「生酮狀態」，專為模特兒、運動選手設計菜單的齋藤糧三醫師，公開他實踐生酮飲食的最佳助力，那就是多吃肉，特別是天然放牧草飼牛肉。

草飼牛肉特色：（1）天然放牧吃草長大，最符合牛體結構。（2）和其他肉比起來，低卡、低脂、蛋白質豐富。（3）脂肪中充滿對人體有益的好油Omega-3。

齋藤醫師的大口吃肉生酮飲食法，不僅讓人體產生酮，也增加了蛋白質和脂質的攝取，這三項成份對人體健康好處多多：

【酮體＝長壽、抗老】已被證實可以打開人體長壽的基因開關；

【蛋白質＝排毒、自癒】可以合成讓肝臟順利進行排毒的胺基酸；

【脂質＝幫助消化】油脂中的油酸，可以幫忙調節膽固醇含量，並助消化烤肉食譜 創意，改善便秘。

◎日本名醫親身實踐，最適合亞洲人飲食習慣的「生酮飲食法」，

讓你愈吃愈瘦、愈吃愈健康的簡單原則大公開！

產生酮體的機制存在每個人的身體內，快則12小時，慢則3天內就能啟動。

?維持原本的用餐頻率和次數，不用刻意更改，重點是要吃到營養素的每日總攝取量。

?只要避開蓋飯類和漢堡排，外食族也可以輕鬆達成生酮飲食。

?一日總量「3，3，3」原則：熟食蔬菜三個巴掌，堆滿兩手的生菜三份，三個巴掌大的肉塊。

?只要避免調味過多，肉食可選牛豬雞羊，也可替換為海鮮和豆腐料理，菜單彈性高。

?忙碌時可用蔬果汁取代蔬菜，但要注意水果的含糖量，蘋果不超過1/4顆、香蕉半根。

◎【破除迷思】肉食會攝取太多脂肪、高蛋白質和膽固醇，對身體不好？

有關肉食、蛋白質和膽固醇的誤解，一次全部平反！

?植物性脂肪比動物性脂肪健康？

牛肉脂肪中的油酸，可以控制膽固醇值；反之植物性脂肪的油酸，會導致過敏和關節痛。

?膽固醇對身體不好，肉、蛋中含量多？

肉和蛋的膽固醇含量其實很少，而且人體會自動調節膽固醇含量，不會因為多吃肉蛋就輕易提高。

?膽固醇造成動脈硬化，最好別攝取？

動脈硬化是高血糖引起的發炎症狀，而膽固醇值愈低，反容易罹患癌症、腦血管和呼吸疾病！

?吃太多蛋白質，容易傷腎、對健康有害？

腎臟原本就正常的話，不會有影響。而蛋白質沒有「每日攝取上限」，可從優質瘦肉中多攝取。

?斷糖飲食法會引起酮酸中毒，很危險？

人體自然產生酮體的反應，有別於一型糖尿病患缺乏胰島素的酮酸中毒，不可混為一談。

本書特色

※翻轉過時的飲食觀念，為現今的「飽食時代」重新定義健康飲食生活的概念。

※根據科學研究一一舉證，深入淺出說明人體最自然的生酮作用，輕鬆掌握正確觀念。

※附簡單肉主食、蔬果汁食譜，蔬菜各種營養素含量比較表。

※配合人體自然代謝機制改變飲食方式，才能真正吃得長久，吃出健康。

?台灣腦波自律神經醫學會理事長 王群光

?台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學執業醫師 陳俊旭

?壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘

龍潭火鍋推薦


• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  齋藤糧三
  
  醫師於1973年生於日本東京，1998年自日本醫科大學畢業後，成為婦產科醫生。
  
  目前擔任日本機能性醫學研究所所長、日本功能性減重協會副理事長，NAGUMO診所東京?抗老化門診外聘主任醫師。
  
  首先將「食物延遲性過敏反應」檢測方法導入日本，也是首先在日本採用以「重建腸道環境、根治過敏等慢性疾病」的次世代型醫療?機能醫學的醫師，更是首位被機能醫學會認定的日籍醫學專家（Medical specialist）。
  
  專門為營養療法、根除過敏治療、生酮飲食減肥指導、更年期症候群治療、運動員營養管理等，範圍廣泛。
  
  目前任職於細胞溫熱治療設施Thermocell診所院長。
  
  www.ifmj.jp
  
  





• 
  
  

  譯者介紹

  
  
  
  
  劉格安
  
  政治大學會計系畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活和歷史等。
  
  
  
  

大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦－目錄導覽說明

中國風禮物

• 
  
  【前言】酮體，是人體最理想的燃料來源
  
  【推薦序1】親身實踐，有效瘦身又防三高的生酮飲食法──白澤卓二
  
  【推薦序2】九十%的疾病，皆由飲食比例失調所引起──王群光
  
  【推薦序3】現代人的澱粉攝取超量！嘗試回歸原始型態的「生酮飲食法」──陳俊旭
  
  【推薦序4】回歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質──郭葉璘
  
  【第一章】百年來以穀物為主食，我們都吃錯了
  
  從猿進化為人，都靠吃肉擴大腦容量
  
  人體代謝機制，無法適應穀類當主食
  
  有些人類，只能從肉食中攝取維生素A
  
  蛋白質是三大熱量來源，穀類無法提供
  
  缺乏蛋白質更易胖，一定要吃肉補充
  
  兩個徵兆，馬上檢驗是否缺乏蛋白質
  
  充分攝取蛋白質，啟動體內解毒系統
  
  不吃藥，也能治好憂鬱症、失眠
  
  為什麼在原始飲食中，牛肉不可或缺？
  
  【專欄1】不能吃牛肉怎麼辦？「大豆」也是優良的蛋白質來源
  
  【第二章】燃脂、吃不胖，啟動調校體質的生酮開關
  
  一味攝取低卡飲食，絕對很難瘦
  
  攝取糖類，會養成你的易胖體質
  
  低熱量的米飯麵食，反而會累積體脂肪
  
  甜食和澱粉，是致胖的主因
  
  降體脂、消贅肉，越吃越瘦的燃脂食材
  
  暢飲零卡飲料，真的不會發胖？
  
  人類的身體，並不需要攝取「糖」
  
  人體會自行產生葡萄糖，無須另外攝取
  
  糖質新生作用，可維持一定的血糖值
  
  米飯麵食讓你吃飽就想睡、情緒焦躁
  
  無糖飲食，啟動「生酮燃脂開關」
  
  無法完全戒糖，會干擾身體代謝
  
  只要兩餐斷糖，就能啟動快瘦迴路
  
  戒掉糖類後，只要「動腦」也能瘦
  
  【專欄2】大豆富含蛋白質，還能健骨、抗老、防癌
  
  【第三章】簡單改變飲食習慣，健康達到生酮狀態
  
  一天吃幾餐？依個人「消化力」決定
  
  配合個人作息，維持原本用餐頻率
  
  巴掌大的肉塊，一天至少要吃三份
  
  外食點餐，請避開蓋飯和漢堡肉
  
  熟食蔬菜分量，每天至少吃三個巴掌大
  
  補充維生素C，黃綠色蔬菜中最多
  
  蔬菜不只防便祕，更能健骨、消水腫
  
  膳食纖維助消化，更能穩定血糖
  
  【專欄3】預防便祕，並維持腸道好菌的膳食纖維
  
  【第四章】 天然健康、高蛋白低脂！8道家常草飼牛肉生酮食譜
  
  放牧草飼，才符合牛的生理結構
  
  來自畜牧王國紐西蘭的優良草飼牛
  
  低熱量、低脂肪的草飼牛肉
  
  草飼牛肉的好脂肪，平衡體內發炎因子
  
  草飼牛肉含有愈吃愈瘦的燃脂成分
  
  草飼牛肉食譜（1）乾煎牛排
  
  草飼牛肉食譜（2）義式菲力生牛肉片
  
  草飼牛肉食譜（3）法式燉湯
  
  草飼牛肉食譜（4）涮煎牛肩脊肉佐京都水菜沙拉
  
  草飼牛肉食譜（5）韓式牛五花炒蔬菜、生菜包肉
  
  草飼牛肉食譜（6）根菜蘑菇排骨湯
  
  草飼牛肉食譜（7）牛五花南蠻漬
  
  草飼牛肉食譜（8）香草番茄燉草飼牛
  
  【專欄4】搭配蔬菜平衡體質，生酮飲食效果更好
  
  【第五章】 名醫推薦，加速生酮作用的簡單食材
  
  豆腐低糖又營養，容易飽足又不怕胖
  
  蔬菜汁料理省時，小心別加太多水果
  
  早上喝咖啡提神，不如來碗蔬菜味噌湯
  
  骨質疏鬆和過敏，皆因維生素D不足！
  
  周末中午散步二十分鐘，補充維生素D
  
  【專欄5】蔬菜中的「植化素」，是天然抗老良方
  
  【第六章】破除肉食、油脂和蛋白質的錯誤迷思！
  
  肉類的脂肪對身體不好，最好別吃？
  
  植物性脂肪比動物性脂肪更健康？
  
  膽固醇對身體不好，肉、蛋中含量多？
  
  膽固醇會造成動脈硬化，最好別攝取？
  
  蛋的膽固醇含量高，一天最多吃一顆？
  
  高蛋白質的食物，對腎臟的負擔很大？
  
  斷糖飲食法會引起酸中毒，台北 火鍋吃到飽很危險？
  
  除了營養攝取足量，也要慎選食物品質
  
  【專欄6】生酮作用已證實可打開基因的「長壽開關」
  
  【結語】維持食物原本的樣貌，最適合人體
  
  【謝辭】
  
  

推薦序

九十%的疾病，皆由為飲食失調引起的

台灣腦波自律神經醫學會理事長 王群光醫師

我不但在個人生活飲食上徹底執行「生酮飲食」，更要求所有來看自然醫學門診的重症患者，都應該採用「生酮飲食」，我也建議一般人的飲食必須採用低升糖飲食（碳水化合物佔熱量來源十％），才能保持新陳代謝不失調。

我之所以對「生酮飲食」有如此強烈的信心，乃是因為十年前（五十七歲時）在區域教學醫院任職時，由於超時工作又連續值急診大夜班，在毫無預警的情況下，突發神智不清，血液檢測空腹血糖為五百 mg/dl，飯後血糖竟然高達一千二百mg/dl，糖化血色素HbA1c為十三?五%（正常為小於六?五%）， 被診斷為瀕臨高血糖高滲透壓非酮體性昏（Hy p e r g l y c emicHyperosmolar Nonketotic coma,HHNK）。剛開始病情雖受到控制，但後來降血糖藥物和施打胰島素都無效，只好斷然採行嚴格的生酮飲食，目前血糖值非常穩定。而我的精神體力均已大幅改善，病發時走二十公尺就會喘，現今可走一整天也不會感覺到累。

癌症患者也有絕對必要實行斷醣生酮飲食，這是因為癌細胞喜歡吃葡萄糖，也只能依賴葡萄糖來生長，經由正子掃描（PET）證實，如果正常體細胞攝取葡萄糖的量是「一」，癌細胞攝取量就是「三十」倍。人如果不吃碳水化合物，癌細胞沒了葡萄糖可吃就會餓死，而正常的細胞則可以利用脂肪所轉換成的酮體來當燃料。

生酮飲食對各種精神及神經疾病患者的療效也很顯著，因為神經細胞也需要攝取大量的葡萄糖。正子掃描顯示，有些亢奮性的精神神經疾病，如妥瑞、過動、癲癇、躁症、精神分裂、幻聽幻覺、強迫症等，乃是因為受傷的腦細胞攝取了大量的葡萄糖而異常放電，有些則是因為腦細胞無法代謝葡萄糖而奄奄一息，如阿茲海默症（近來也被稱為第三型糖尿病）及憂鬱症就是典型代表。

實行低碳水化合物的生酮飲食後，肝臟就會把脂肪轉換成酮體，供全身細胞使用，取代葡萄糖作為主要燃料，腦神經細胞也可以慢慢調整成習慣利用酮體作為燃料。

除了先天疾病與外傷，絕大部份疾病都是因為碳水化合物、蛋白質、脂肪酸的攝取比例不當，而引發「早發性粒腺體功能障礙」（Early Onset Mitochondrial Dysfunction）的新陳代謝失調疾病，「生酮飲食」才是新陳代謝疾病的治本之道，藥物只能治標，暫時緩解掩蓋不舒服的症狀而已。希望大家都能改變長期以來的飲食習慣，一定能明顯感受到身體健康的改善。

推薦序2

現代人的澱粉攝取超量！嘗試回歸原始型態的「生酮飲食法」

台灣全民健康促進協會理事長

龜山火鍋料宅配美國自然醫學執業醫師 陳俊旭

我從二○○三年在美行醫開始，即提倡「食物四分法」，呼籲澱粉類食物只能占總量四分之一，以此方法改善無數人健康，並進一步用澱粉只占八分之一的「加強版食物四分法」，成功治癒許多糖尿病患，肥胖患者也可輕鬆瘦身下來。二○一五年，我提出「三野飲食」，再度強調現代人應遵循原始人的飲食比例，也就是「野菜、野果、野生動物」，減少澱粉攝取，尤其是盡量避開現代小麥，才能免於肥胖、糖尿病、甚至癌症等難纏慢性病的困擾。

二○一一年，美國政府放棄推廣了十九年的高澱粉「食物金字塔」，推出和食物四分法神似的「我的餐盤」，澱粉比例大幅下降，作為建議國人的飲食準則。接下來幾年，不但歐美日各國紛紛警覺到澱粉類吃太多的危害，民眾更掀起一波「低糖飲食」和「生酮飲食」的浪潮。

自從一九七九年以來，美國糖尿病學會所頒布的「糖尿病飲食準則」，澱粉竟高達五十五~六十%，這樣的錯誤宣導風行全世界，難怪血糖失控如此嚴重，病人只好乖乖服用降血糖藥物或施打胰島素針劑，藥廠成了唯一的贏家。反觀在一九二○年代，降血糖藥物尚未發明之時，美國醫院裡的糖尿病人，住院的飲食要控制澱粉在二%以內，就能成功穩定血糖，讓病人出院回家。這是因為糖尿病就是「澱粉不耐症」，他們是最適合原始人生活的體質，只要保持在高纖、低澱粉、高蛋白質、不吃甜食、每天做肌肉訓練，他們的血糖就會穩定，並且精神抖擻、體力充沛，若是採取高澱粉飲食，那就是走向健康惡化的不歸路。

不過，如同本書作者齋藤醫師所說，因為每人對澱粉的耐受度不同，不一定每個人的體質都適合生酮飲食。我的著作中也提過，每個人的代謝型態不同，有些人是適合高蛋白質、高脂肪的「老虎型」，有些人屬於可吃高澱粉的「斑馬型」，另外還有人屬於「中間型」。這樣的分類相當科學與客觀，可根據問卷、抽血、喝糖水測試，來達到精確的分析，不過，這類檢測在亞洲地區很少人知道。

如果你有腰腹脂肪、飯前餓得慌、飯後想睡覺，或是血糖已經不穩定了，我建議你不妨試試看低澱粉飲食一個月，把澱粉降到八分之一，或甚至執行生酮飲食，如果因此改善你的問題，那就證明你的基因的確很原始，不該吃太多澱粉。

生酮飲食絕對不是只吃肉，而是還要攝取大量的葉菜類，因為肉類中的同半胱胺酸需要蔬菜的Ｂ群，才能代謝成無害的胱硫醚，而且蔬菜類含有大量的膳食纖維與人體無法合成的植物生化素與礦物質等重要營養素，更是讓生酮飲食可以發揮保健功效的重要關鍵。

最後，坐而思不如起而行，希望此書可以幫助有需要的人，走出迷惘，重拾健康。

推薦序3

回歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質

壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘

過去對低糖生酮飲食的了解，多是來自於歐美的資料；這位齋藤醫生所寫的生酮飲食指導書，可說是讓我耳目一新！我開始施行低糖飲食，也就是不吃含糖或澱粉的食物，已經五、六年了。為了更上一層樓，而進入更嚴格但對身體有更多好處的生酮飲食，也有半年之久。

身為學醫療科學的醫師，凡事都講證據，對任何事情都抱持懷疑的態度。我在進行低糖飲食生活之前，確實地收集了有關「低糖飲食」的英文書籍及學術論文，發現這種飲食法，可以對治最困擾現代人的文明病，如：肥胖、高血壓、糖尿病、代謝症候群、癌症、心血管疾病、腦血管疾病和神經退化疾病（老年失智症、巴金森症）以及自體免疫疾病的類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等等。

我為了改善自己的身體狀況及生活品質而開始低糖飲食，從中也確實體會到低糖飲食的好處，如減重、精神變好、饑餓感變輕以及降低血脂等，而身邊實施低糖飲食的親友們也分享許多不同的好處以及疾病的改善，讓我驗證到這些科學試驗及書籍所述的好處，果然所言不虛。

後來低糖飲食的進階版「生酮飲食」開始發揚光大，有人用它來做治療癌症的試驗，以及治療老年失智症等，都有正面的療效。生酮飲食對於健康的效果也絕佳，能改善睡眠品質、增加運動員的耐力、降低耗氧量，減少跑馬拉松「撞牆」的機率等等。這是因為體內有酮體的產生，對健康的功效更大於單純的低糖飲食。

我這半年來用血酮機定期做測試，都保持在生酮狀態，身心狀態穩定、且精神也一直很好。生酮飲食三個月後，我做了血液檢測，發現血脂狀態比低糖時期更改善了，三酸甘油脂下降，且好的膽固醇(HDL)上升。

「觀念的轉變」，是低糖生酮飲食能否成功的關鍵。妹妹曾經問我：「為什麼能抵抗糖、麵飯、糕餅、點心等這些美味的誘惑呢？」因為我看了那麼多文章後，發現「含糖食物、飲料和麵飯」裡的糖和澱粉，讓血糖升高，是一種發炎狀態，也促成胰島素升高，間接造成肥胖及老化 (胰島素是一種促進肥胖及老化的賀爾蒙）。而「糕餅」及「點心」除了有糖跟澱粉外，還有反式脂肪，更增加得到心血管疾病的機會，想到這裡，怎麼還吃得下這些有害身體的食物呢?

從前我所接觸的生酮飲食訊息多來自歐美，這本《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食》中，則舉出更多實驗、實證，和人體運作的代謝機制，深入淺出地

【無糖飲食，啟動「生酮燃脂開關」】

戒糖能夠瘦身的首要原因，就是體內不會因攝取含糖食物讓胰島素大量分泌，導致體脂肪堆積、又難以分解。第二點就是即使不運動，身體也可以持續燃燒體脂肪，這個燃脂的關鍵，就是「酮體」，也是生酮飲食的重點。

◎身體無「糖」可用，只能消耗「體脂肪」當能量

身體的熱量來源是脂質、蛋白質和糖類三大營養素，而三大營養素的消耗順序是「糖類→脂質→蛋白質」。

其中蛋白質由於肩負著構成身體組織的重要任務，因此脂質和糖類才是全身細胞實質上的熱量來源。想要瘦下來的話，一定要消耗掉體內堆積的脂質（中性脂肪），但在此之前，必須先把糖類用完才行。

如果一天三餐都攝取糖類的話，體內就會大量貯存，身體就會優先使用糖類。如此一來，不僅無法消耗掉造成肥胖的中性脂肪，反而還會累積更多！因為多餘的糖類會在胰島素的作用下，轉變成中性脂肪。

一旦戒掉糖類，身體就會開始分解中性脂肪。血糖的消耗一旦增加，身體就會分泌升糖素、腎上腺素或生長激素等激素。這些激素會對貯存脂質的體脂肪起作用，分解堆積在內部的中性脂肪。

◎器官運轉所需的能量，從體脂中不斷分解

中性脂肪被分解為脂肪酸和甘油後，會經由血液送往肝臟。由於脂肪酸可以直接化為熱量，因此當人在運動的時候，脂肪酸會在前往肝臟的途中被肌肉等器官消耗掉。剩下的脂肪酸則會在肝臟內變成酮體；甘油則會經由糖質新生作用，在肝臟內被轉換為糖類。

酮體會成為所有細胞的熱量來源，不過其中最主要使用酮體的是心臟、腎臟和腦神經細胞。心臟、腎臟和大腦都是二十四小時運作的器官，一旦戒掉糖類，身體為了供應酮體給這些全天候運作的組織，必然會分解並消耗掉中性脂肪，這就是「生酮飲食法」名稱的由來。

一般而言，想要燃燒體脂肪，必須配合快走或慢跑等有氧運動。如果是喜歡運動的人，當然可以利用有氧運動燃燒體脂肪，但身材肥胖的人多半都討厭運動。要讓這些人養成靠快走或慢跑燃燒體脂肪的習慣，恐怕是一件相當困難的事。

從這一點上來說，討厭運動的人若能戒掉糖類的話，體內的酮體迴路自然會啟動，在不知不覺間幫助身體燃燒多餘的體脂肪。